Los cuatro mejores ejercicios físicos para controlar la tensión arterial
Existe un tratamiento para la hipertensión arterial que no requiere receta y es el deporte, que debería estar en la primera línea de ataque contra esta enfermedad, junto a otras acciones típicas como adelgazar, reducir la sal de las comidas y la costumbre de beber alcohol (si no eliminar ambas sustancias por completo).
Las investigaciones más recientes apuntan a varios factores que explican por qué la actividad física es tan eficaz: las adaptaciones cardiovasculares naturales producidas por el ejercicio de resistencia, una mejora de la sensibilidad a la insulina (cuando la sensibilidad se convierte en resistencia es cuando aparece la diabetes) y una bajada natural de las catecolaminas, unas neurohormonas que pueden elevar la tensión arterial en concentraciones altas.
Ahora bien, no todo el deporte vale. Si lo que se quiere es controlar la hipertensión o sencillamente mantener la tensión arterial a raya, el ejercicio aeróbico es mejor que el de fuerza, según señala un documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). En un artículo al respecto el diario El País de España revela que hay cuatro ejercicios que se destacan entre todas las opciones.
Ciclismo
Pedalear sin ansias competitivas y midiendo bien la intensidad es una de las mejores maneras de controlar la presión arterial. Hacer una prueba de esfuerzo en un cicloergómetro –una bicicleta estática, en términos académicos– y con ergoespirometría, que mide el consumo de gases, es un consejo nada despreciable. En todo caso, el ciclismo taquicardiza menos (el pulso no se acelera tanto) que actividades como la carrera o la natación, lo que convierte a la bicicleta en una opción más accesible que otras.
Natación
Es un deporte bastante particular porque elimina el impacto contra el suelo, lo que alivia la carga de las articulaciones con mayor eficacia que el ciclismo. Sin embargo, para que sea cardiosaludable hay que saber nadar razonablemente bien. De lo contrario, el esfuerzo físico que conlleva y el estrés adicional de mantenerte flotando pueden hacer que se convierta en una práctica peligrosa ante determinados problemas de salud. Antes de zambullirte también conviene pasar una prueba de esfuerzo. Salvo que haya alguna enfermedad articular, lo más indicado es ir alternando los diferentes estilos, y que el último que se incorpore a la rutina sea el de mariposa porque es el que mayor esfuerzo reclama.
Correr
No hace falta hacerlo a ritmo de atleta olímpico. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se registran a intensidades entre el 50% y 70% del consumo máximo de oxígeno. En otras palabras: más que correr, lo que hay que hacer es trotar a paso ligero. Para determinar qué significa paso ligero, así como si este ejercicio es idóneo (sobre todo, en casos de obesidad, cardiopatías o de otras enfermedades articulares) lo primero que hay que hacer es, de nuevo, ponerse en manos de los profesionales de la medicina del deporte. Se trata de determinar lo que la SEMED denomina respuesta tensional al esfuerzo, o sea, hasta qué nivel de intensidad se puede ejercitar uno.
Caminar
Es la actividad física más elemental, y eso es bueno porque, en principio, está recomendada para cualquier persona, de cualquier edad, sexo y condición. Produce menos impacto que correr, no es tan extenuante y es fácil realizarla acompañados de amigos o de familia. Se aconseja utilizar un calzado deportivo cómodo y procurar andar a un ritmo vivo, pero que permita mantener una conversación sin perder el aliento. Es importante empezar poco a poco. Primero, 15 minutos diarios. A las tres semanas, subir a 20 minutos y así, progresivamente, hasta llegar a una hora de caminata.